براساس داده های انجمن غذا و داروی آمریکا، واسه زنائی که در سنین بین ۱۹ تا ۳۰ سال قرار دارن، روزانه ۲۰۰۰ کالری لازمه که این وسط باید ۴۶ گرم پروتئین وجود داشته باشه. واسه مردانی با همین سنین هم این اندازه پروتئین به ۵۶ گرم زیاد می شه.
شمام با در نظر گرفتن سن و وضعیت بدن تون باید اندازه مناسب کالری و پروتئین رو دریافت کنین. پیشنهاد می شه در کنار این نوشته مقاله ۲۲ میان وعده سالم واسه محل کار هم مطالعه شه.
در خاطر داشته باشین که همه پروتئینا، مشابه هم نیستن. اگه بخواین از برگای سبز گیاهی واسه دریافت این پروتئین بهره ببرین باید اندازه بیشتری از اونو دریافت کنین.
اگه می خواین فقط از اجناس گیاهی واسه دریافت پروتئین لازم بدن تون استفاده کنین می تونین از فهرستی که در ادامه این نوشته اومده بهره ببرین.
۱- نخود
اندازه پروتئین تو یه فنجون: ۱۶ گرم
نخود می تونه جزو پروتئینای گیاهی حساب شه که شما رو سیر نگه می داره.
می تونین در سالادهایی چون سالاد آواکادو ازش استفاده کنین. (حالا خوبیش اینه در ترکیب غذاهای ایرونی و محبوبی چون آب گوشت، از نخود استفاده می شه.)
۲- Kale
پروتئین موجود در هر دو فنجون از نوع خام اون: یه گرم
می تونین در شکلای جور واجور و اقسام سالادها ازش استفاده کنین.
۳- کوئینا
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون کوئینای پخته شده: ۸٫۱۴ گرم
این ماده گیاهی که به رنگای جور واجور هم هست دارای حدود ۸ گرم پروتئین در هر فنجانه. می تونین در کنار وعده های غذایی خود ازش استفاده کنین.
۴- بروکلی
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون خام بروکلی: ۲٫۵۷ گرم
حالا خوبیش اینه این ماده با روشای مختلفی چون خام، پخته، تفت داده شده و در شکلای جور واجور و اقسام سالادها استفاده می شه.
۵- دانه های چیا (Chia Seeds)
پروتئین در هر کدوم فنجون: ۳۸ گرم
می دونستین که این دانه هایی که شاید در کودکی با اونا بازی می کردین تا این اندازه ویتامین و مواد معدنی داشته باشه؟ پس خوبه که اونو روی ماست، سالاد و یا به شکل پودینگای خوشمزه جفت و جور و استفاده کنین.
۶- تخم کتون
اندازه پروتئین تو یه قاشق غذاخوری: ۱۱ گرم
دانه های کتون با مزه خوبی که دارن گزینه مناسبی واسه ریختن در داخل شکلای جور واجور سالاد و سوپ هستن.
۷- اسفناج
اندازه پروتئین تو یه فنجون از اسفناج خام: یه گرم
می تونین از اسفناج در شکلای جور واجور و اقسام سالادها استفاده کنین. هم اینکه در نوشیدنیایی که آب می گیرین هم ازش استفاده کنین.
۸- برنج
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون برنج سفید پخته شده: ۴ گرم
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون برنج قهوه ای پخته شده: ۵ گرم
واقعا کسی هم در دنیا هست که برنج دوست نداشته باشه؟ کسایی هم که برنج نمی خورن خودشون رو از خوردن غذاهای خوشمزه ای چون سوشی و روزیتو و بسیاری دیگه از غذاهای خوشمزه که غذاهای اصیل ایرونی رو هم شامل می شه محروم می کنن.
۹- آواکادو
اندازه پروتئین تو یه فنجون پوره: ۴٫۶ گرم
اندازه پروتئین تو یه فنجون از قطعات آواکادو: ۳ گرم
می تونین به جای کره یا خامه در خیلی از غذاهای خود از آواکادو استفاده کنین. این ماده غذایی می تونه به صورت پخته شده، سرخ شده یا پودینگ هم جفت و جور شه.
۱۰- عدس
مقدار پروتئین تو یه فنجون عدس پخته: ۱۷ گرم
مقدار پروتئین تو یه فنجون عدس خام: ۴۷ گرم
تنها یه فنجون عدس می تونه ۳۷ درصد از اندازه پروتئین پیشنهاد شده سازمان غذا و داروی آمریکا رو برآورده سازه. می تونین عدس رو در شکلای جور واجور سوپا، آشا، برگرها و یا به راه های دیگه در وعده های غذایی تون بذارین.
۱۱- تمپه (Tempeh)
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون پخته اون: ۳۰ گرم
این ماده خوراکی تخمیر شده، با دارا بودن ۳۰ گرم پروتئین تو یه فنجون می تونه گزینه بسیار خوبی به حساب آید.
۱۲- لپه
مقدار پروتئین تو یه فنجون: ۱۶ گرم
چه نوع سبز و چه نوع زردرنگ اونو جفت و جور کنین هر دو این اندازه پروتئین رو واسه شما جفت و جور می کنن.
۱۳- دانه های کنجد
پروتئین در هر کدوم فنجون: ۲۵ گرم
با اینکه نمیشه تو یه وعده یه فنجون کامل دانه کنجد خورد اما میشه اونو با بقیه پروتئینا همراه ساخت. میشه روی سالاد یا در جفت و جور بقیه مواد غذایی ازش استفاده کرد.
۱۴- گل کلم
اندازه پروتئین تو یه فنجون خام از اون: ۲ گرم
واسه مصرف این ماده گزینه های غذایی زیادی هست که از اون جمله میشه به تفت دادن اون با برنج، تاکو و یا در شکلای جور واجور ترشیجات استفاده کرد.
۱۵- ترکیب شیر با مواد غیرلبنی
اندازه پروتئین تو یه فنجون سویا شیر: ۴ گرم
اندازه پروتئین تو یه فنجون شیر نارگیل: ۵ گرم
اندازه پروتئین تو یه فنجون ترکیب شیر و دانه کتون: ۵ گرم
مصرف شیر با ترکیب اون با موادی چون مغزها، نارگیل و چیزای دیگه ای به جز اینا، می تونه منبع غنی ای از پروتئین باشه.
۱۶- یه جور لوبیا سبز به نام Edamame
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون: ۹ گرم
همونجوریکه در بعضی از غذاها و خوراکای ایرونی هم از نمونه لوبیا سبز مشابهی استفاده می شه میشه از این نمونه هم بهره برد.
۱۷- لوبیای چشم بلبلی
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون: ۱۲ گرم
می تونین در شکلای جور واجور و اقسام خوراکا و برنجا از این ماده استفاده کنین.
۱۸- یه جور کاهو به نام Arugula
اندازه پروتئین در هر کدوم فنجون خام این نوع سبزی: یه گرم
می تونین اونو خام یا پخته در شکلای جور واجور سالادهایی که جفت و جور می کنین استفاده کنین.
۱۹- بادام هندی
اندازه پروتئین در هر کدوم فنجون از اون: ۲۲ گرم
میشه این ماده رو خام یا در داخل شیر، سوپ و بستنی استفاده کرد.
حتی می تونه به تنهایی یه میان وعده بسیار مناسب به حساب آید.
۲۰- تخم کدو (Pepitas)
اندازه پروتئین در هر فنجون: ۳۶ گرم
می تونین خالی یا با ریختن اون روی هر چیزی از این پروتئین استفاده کنین.
۲۱- Seitan
اندازه پروتئین تو یه فنجون: ۶۳ گرم
این ماده که یکی از بهترین جایگزینا واسه گوشته، می تونه با خیلی از غذاها میل شه اما مزه خاصی نداره.
۲۲- لوبیا سبز
اندازه پروتئین در هر کدوم فنجون: ۲ گرم
در شکلای جور واجور خوراکا هم میشه از این گیاه استفاده کرد.
حالا خوبیش اینه در ایران هم از اون به شکل غذایی بسیار خوشمزه با ته دیگی محبوب استفاده می شه.
۲۳- بادام
اندازه پروتئین در هر کدوم فنجون: ۳۰ گرم
بادام یکی از بهترین میان وعده ها هستش که بسیار هم انرژی زاست. می تونین اونو به صورت کره بادام یا به همراه شیر و پنیر هم استفاده کنین.
۲۴- مارچوبه
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون پخته: ۴ گرم
می تونین در شکلای جور واجور و اقسام سوپا، سالادا و یا در کنار بشقاب غذا اونو بخورین.
۲۵- تخم آفتابگردان
مقدار پروتئین در هر کدوم فنجون خام از اون: ۳۰ گرم
مقدار پروتئین در هر کدوم قاشق غذاخوری: ۲ گرم
این مغز می تونه یه میان وعده بسیار مناسب به حساب آید.
۲۶- خیار
مقدار پروتئین تو یه فنجون: یه گرم
می تونین نه فقط در سالاد بلکه در نوشیدنیایی چون آب، خیار اضافه کنین.
۲۷- توفو
مقدار پروتئین در هر فنجون: ۱۶ گرم
فقط به اون به عنوان یه ماده بی خاصیت سفید و ساده نگاه نکنین. می تونین در غذاهای زیادی ازش استفاده کنین.
۲۸- شکلای جور واجور لوبیاها
مقدار پروتئین یه فنجون لوبیای مشکی: ۱۵ گرم
مقدار پروتئین یه فنجون لوبیای قهوه ای: ۱۵ گرم
مقدار پروتئین یه فنجون لوبیا چیتی: ۱۲ گرم
مقدار پروتئین یه فنجون باقلی: ۱۳ گرم
با خوردن لوبیا بسیار احساس سیری می کنین. تلاش کنین از تموم شکلای جور واجور اون استفاده کنین.
