اهمیت تغذیه ی خوب برای ورزشکاران | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

درست غذا نخوردن می تونه بر کارکرد ورزشکاران تاثیر بزاره‎

 

تغذیه خوب واسه همه مهمه، اما ورزشکاران مستقیما احساس می کنن که چیجوری درست غذا نخوردن می تونه بر عملکردشون تاثیر بزاره! کیم تیراپل، متخصص تغذیه ورزشکاران دانشگاه ایالتی فرزنو، میگه نیاز ورزشکاران به کالری، بیشتر از یه فرد معمولیه، و بسته به جنسیت اونا از ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز متغیره.

اگه شما ورزشکاری هستین که به خودش اجازه میده تغذیه درست در لیست اولویت هاش به مراتب پایین تر سقوط کنه، راه هایی که تغذیه می تونه بر کارکرد و سلامت شما تاثیر بزاره رو در نظر داشته باشین. در مقاله امروز، باآشنا میشیم.
انرژی و کارکرد
کربوهیدراتا، پروتئین و چربیای سالم، سوخت لازم واسه حفظ انرژی رو جفت و جور می کنن. کربوهیدراتا در تنظیم قند خون و سطح گلیکوژن در عضلات شما که واسه جلوگیری از خستگی عضلانی لازمه، نقش دارن.
در حالیکه نظارت بر مصرف چربی مهمه، اما محدود کردن شدید اون در رژیم غذایی تون، عاقلانه نیس. چربی، اسیدهای چرب لازم جفت و جور کرده و بدن شما از اون به عنوان یه منبع انرژی استفاده می کنه، مخصوصا اگه فعالیت شما بیشتر از یه ساعت طول بکشه.
به گفته دکتر جنیفر اندرسون، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه ایالتی کلرادو، در واقع چربی می تونه تا ۷۵ درصد از انرژی که ورزشکاران استقامتی واسه کارکرد هوازی دراز مدت نیاز دارن رو تامین کنه. پروتئین هم به ساخت بافت نوین کمک می کنه و هم اینکه به عنوان یه منبع انرژی استفاده میشن. اگه در تمرینات مقاومتی شرکت می کنین، نیاز شما به پروتئین بیشتر هستش.

 

کربوهیدراتا، پروتئین و چربیای سالم سوخت لازم واسه حفظ انرژی رو جفت و جور می کنن

 

کنترل وزن
تغذیه خوب واسه حفظ یه وزن سالم هم لازمه. وزن می تونه یه مسئله داغ در مبحث ورزش باشه، مخصوصا اگه شما یه خانوم هستین. اگه لازمه که وزن کم کنین، محدود کردن شدید کالریا، پروتئین یا چربی، نه فقط واسه بدنتون خطرناکه، بلکه بر کارکرد ورزشی شمام تاثیر منفی میذاره.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کنه واسه دریافت مواد مغذی لازم، خودتون رو با سبزیجات پر فیبر، میوه ها، غلات کامل و حبوبات سیر کنین. منابع پروتئین خالص و لبنیات کم چرب هم پیشنهاد می شن. کار کردن با یه متخصص تغذیه می تونه به شما کمک کنه هرگونه رفتارای غذایی ناسالم رو شناسایی کرده و یه برنامه غذایی بسازین که پاسخگوی نیازای منحصر بفرد شما باشه.
هیدراتاسیون
هیدراته موندن در وقتی که در حال تمرین هستین یا در ورزشای جور واجور شرکت می کنین، حیاتیه. حفظ نکردن تعادل مایعات در بدن شما، بر عملکردتون اثر گذاشته و شما رو در خطر اثرات کم آبی قرار میده. آب، روانکاری عضلانی اسکلتی جفت و جور کرده و هم اینکه به حمل مواد مغذی در سراسر بدن شما کمک می کنه.
کم شدن آب بدن می تونه در هر محیطی اتفاق بیفته، اما اگه شما درگیر یه فعالیت بدنی در شرایط گرم و مرطوب باشین، باید بیشتر به اون توجه کنین. آب، عادی ترین منبع واسه هیدراته ماندنه، اما اگه شما به مدت یه ساعت یا بیشتر فعالیت شدید جسمی انجام می دید، نوشیدن یه نوشیدنی ورزشی واسه جانشین کردن الکترولیتای از دست رفته، پیشنهاد می شه.
بعد از مسابقه
چه مسابقه رو برده باشین چه نه، ذهنتون به احتمال زیاد در مورد نگرانیای تغذیه ای بعد از بازی فکر نمی کنه. با اینحال در اولویت قرار دادن این مسئله، خیلی با اهمیته، مخصوصا اگه در طول فعالیت بدنی، نیازتون به انرژی یا مایعات رو برطرف نکرده باشین.
بیشتر ورزشکاران در طول رویدادهای ورزشی، مایعات کافی مصرف نمی کنن، پس برگردوندن تعادل مایعات، بعد از بازی حیاتیه. کالج پزشکی ورزشی آمریکا در اینجور مواردی، مصرف غذاهای با سدیم بالا مانند چوب شور، پنیر و سوپ رو پیشنهاد می کنه. خوردن یه وعده غذایی کوچیک شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین در عرض نیم ساعت بعد از رقابت هم ایده آله.

 

 

.

منبع :