اهمیت تغذیه مناسب در سلامت و معرفی هرم غذایی | تغذیه سالم

اهمیت تغذیه مناسب در سلامت و معرفی هرم غذایی

در مورد تغذیه درست و رژیم غذایی مناسب وضعیت بدنتون چیزی میدونید ؟

میدونید اهمیت تغذیه مناسب در سلامت جسمی و روانی شما تا چقدر س؟ شما شرایط فیزیولوژیکی خاصی دارین؟ بله هممون شرایط فیزیولوژیک خاص و استرسای مخصوص به خود رو داریم. در هر مرحله از زندگی ؛ نوزادی ، کودکی ، نوجوونی و پیری نیازای تغذیه ای بدن ما فرق داره . بارداری ، زایمون ، شیردهی ، فشارهای روحی و چیزای دیگه ای به جز اینا تغییراتی بر بدن ما تحمیل می کنه که نیازای ما رو تغییر میده . بدن ما در مرحله ای از زندگی نیاز بیشتری به یه ویتامین خاص داره و در مرحله ای دیگه به یه عنصر معدنی خاص، بیشتر نیازمنده .

از کجا بدونیم نیاز ما چیه و با چه ماده غذایی تأمین می شه؟ علم تغذیه و تحقیقات بسیاری که در این مورد انجام شده می تونه به ما کمک کنه تا به نیازای بدنمون واقف شیم و با رعایت یه رژیم غذایی مناسب در بهترین وضعیت سلامت قرار بگیریم .ما تلاش می کنیم تا از راه این پایگاه ، اطلاعاتی به درد بخور و به روز ، درباره تغذیه در اختیار شما بذاریم .

مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با اون در تماس هستیم ، سلامت غذا و مواد غذایی ، رژیمهای غذایی واسه بیماریهای خاص خصوصاً بیماریای قلب و عروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورای صنعتی به حساب میان ؛ رژیمهای غذایی مناسب واسه کنترل وزن : چیجوری وزن کم کنیم تا به سلامت بدنمون آسیب ای وارد نشه و … مطالبی هستن که می تونن اطلاعات شما رو در مورد تغذیه زیاد کنن .

تغذیه و تندرستی در رژیمای لاغری” معرفی هرم غذایی

شما وضعیت بدنی خود رو میدونید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی اون آگاهی پیدا کرده این . حال چیجوری بدونیم که چه موادی رو مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی بر آورده شه و زیاد شدن وزن پیدا نکنیم ؟ مصرف غذا هم دستور العمل داره ؟! بله .خوردن ، یکی از لذتای زندگی انسانه و اگه روی اصول و برنامه ریزی باشه ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولانی و با سلامت میرسه ولی همون غذای گوارا و خوشمزه اگه بیشتر از اندازه مصرف شه و شامل مواد مطلوب نباشه واسه شما نه فقط لذت بخش نیس بلکه موجب بروز خیلی از بیماریای طولانی می شه . اما چه چیز و به چقدر مصرف کنیم ؟روشنه که به چه دلیل نوع غذا و اندازه مصرف اون باید تعیین شه . بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی داره ، یعنی ما باید اندازه معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربی و ریز مغذیا که املاح و ویتامینها هستن ، مصرف کنیم . یه رژیم شناس تعیین می کنه که نیاز بدن شما چه میزانه ، و با شرایط خاص مثل مریضی ، سنین متفاوت و دیگه مشخصه های فردی نیاز هر فرد رو در نظر میگیره و رژیم مناسبی رو طراحی می کنه .هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی شکلای جور واجور گروه های غذاییه که اندازه مصرف هر کدوم از مواد غذایی و نسبت مصرف اونا رو با همدیگه نشون میده .اول در مورد گذشته ایجاد هرم با هم صحبت می کنیم . در دهه ۱۹۶۰ تحقیقات و پژوهشا نشون داد که مرگ و میر به وجود اومده به وسیله بیماریای طولانی چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطان و … بسیار بالاست . در آمریکا ۴۰ درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباطه . از طرف دیگه با افزایش سطوح بهداشتی – درمانی ، متوسط طول عمر زیاد شده و تعداد سالمندان بیشتر از گذشته س و مردم هم اطلاع دقیقی از چگونگی مصرف غذا ندارن . به خاطر همین در سال ۱۹۸۰ ، در آمریکا اولین راهنمای غذایی واسه مردم ارائه شد که به توضیح زیر بود:

راهنماهای رژیمی

۱- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا

۲- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی واسه نگهداری یا کاهش وزن

۳- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم

۴- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و اجناس غله ای کامل

۵- میونه روی در مصرف شکر

۶- میونه روی در مصرف نمک و سدیم

۷- میونه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها این راهنمائیا لازمه این نیس که غذاهای مورد علاقه خود رو کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشون داده که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی واسه بدن خوبه چون از راه سیستمای عصبی ، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی بوجود میاره که واسه پیشرفت سلامت به درد بخور هستش .پس به خاطر اینکه این راهنمائیا با وضوح و روشنی بیشتر و زبون گویاتری مشخص شه تا رژیمی سالم براساس اون تنظیم شه ، هرم غذایی رو جفت و جور کردن.

شکل هرم

هرم غذایی همونطور که مشاهده می کنین ، طبقه بندی گروه های غذایی براساس اهمیت و اندازه مصرفه . گروه های غذایی شامل گروه نون و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیره . در هرم غذایی ، گروه نون و غلات که شامل ؛ نونا ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحونه و دیگر مواد نشاسته ایه ، در طبقه اول قرار دارن که بزرگترین بخش هرمه . از این گروه روزانه باید به اندازه ۶ تا ۱۱ واحد ( در مطلب بعدی اندازه واحدها توضیح داده می شه ) مصرف شه . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه س که در درجه دوم اهمیت هستش . از گروه سبزی روزانه ۳ تا ۵ واحد و از گروه میوه روزانه ۲ تا ۴ واحد باید مصرف شه . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقعه که اندازه مصرف از گروه گوشت روزانه ۲ تا ۳ واحد و از گروه شیر هم ۲ تا ۳ واحد باید باشه . در قسمت نوک هرم بخش چربیا و شیرینی هاست که کمترین فضا رو داراس و این بدون معنیه که باید اونا رو به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یه گروه غذایی اصلی پیشنهاد نشده ان . پس مصرف اونا اختیاریه ولی باید محدود باشه چون دارای کالری بالا هستن . اودیه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارن چون مواد مغذی رو شامل نمی شن ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردن . امیده با استفاده راهنمائیای ارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه میکنیم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتون نقش بندد. با آرزوی تندرستی و سلامتی شما عزیزان کارشناس تغذیهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy

تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری ” گروه های غذایی هرم ”

عزیزان، دونستید که هرم غذایی چیه و هدف از تنظیم اون مصرف امن و کافی از مواد غذایی واسه تامین نیازای بدنمونه. گروه های غذایی رو شناختیم ، گروه نون ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات. در هر کدوم از این گروه ها مقداری از مواد مغذی – نه همه اونا – واسه شما جفت و جور می شه. غذای یه گروه نمی تونه بجای غذای گروه های دیگه مصرف شه و هیچکدام از گروه های غذایی هرم از گروه دیگه مهمتر نیس. در واقع آدم واسه سلامت خود به همه گروه ها نیازمنده.

گروه نون: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و شکلای جور واجور ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر هم اینکه ویتامینهای خونواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما رو تامین می کنه.

گروه سبزیها : شامل خیلی از سبزیهای جور واجور از جمله سبزیهای سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین لازم ماست از جمله ویتامین A , C و املاح کلسیم و منیزیم هم اینکه تامین کننده فیبر هم هستش.

گروه میوه ها: شامل شکلای جور واجور و اقسام میوه هاییه که شما با . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیمه. این گروه مهمه چون که بدون سدیم چربی و کلستروله.

گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوباته .این گروه غذایی واسه تامین پروتئین ، فسفر، ویتامینای B12 , B6 , B3 , B1 و خیلی از املاح چون آهنه . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستن ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح مثل گوشت هستن در این گروه قرار دارن.

گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیره بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستن و تامین کننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 هستن. چربیها: چربیا ، روغنها و شیرینیها این دسته از اونجا که کالری رژیم رو تأمین می کنن قابل توجه هستن اما چون دارای مواد مغذی کمی هستن مصرف به کمترین اندازه پیشنهاد می شه . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپسا هستش و مواد قندی که شکلاتا ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسله . اندازه مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی

۱۱- ۶ واحد در روز ۵- ۳ واحد در روز ۴- ۲ واحد در روز ۳-۲ واحد در روز ۳-۲ واحد در روز گروه نون گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت

واحدهای گروه های غذایی چقدر س؟ § ۱ واحد از گروه نون = ۱ برش نون ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست ۳۰ گرم ۲/۱ لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته ۴/۳ لیوان از غلات آماده خشک § ۱ واحداز گروه سبزی = ۱ لیوان سبزی خام خرده شده ( ۱ لیوان سالاد ) ۲/۱ لیوان سبزی پخته § ۱ واحد از گروه میوه = ۱ عدد میوه متوسط مثل یه سیب متوسط ۴/۳ لیوان آب میوه § ۱ واحد از گروه گوشت = ۶۰ گرم گوشت یا یه تخم مرغ ۲/۱ لیوان حبوبات پخته § ۱ واحد از گروه لبنیات = ۱ لیوان شیر یا یه لیوان ماست ۲ لیوان دوغبیان این واحدها فقط به این منظوره که شما بدونین مصرف روزانه شما از گروه های غذایی در حد لازمه یا خیر و خیلی کمتر از این میزانها مصرف می کنین ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک گرفتار به کمبود مواد غذایی میشین و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنین ؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماس. ولی با وجود تعیین اندازه دقیق انرژی لازم و تنظیم یه رژیم درست براساس تمایلات و شرایط خاص شما رو دوش یه رژیم شناسه و تنظیم رژیمای دقیق چاقی و لاغری باید فردی انجام بشه.

” نکاتی در مورد هرم غذایی شماره ۳ ”

زیبایی هرم غذایی ساده بودن اون هستش. به نظر می رسه این هرم بسیار قابل انعطاف طراحی شده . مثلا فردی که ازش استفاده می کنه می تونه پنیر رو جانشین شیر کنه چون هر دوی اینا مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماست و پنیر رو تامین می کنن. هم اینکه میشه حبوبات (بنشن) و آجیل رو به جای گوشتها مصرف کرد ، در واقع این کاریه که گیاهخواران انجام میدن .هرم غذایی تمایل داره که گوشتها و اجناس حیوونی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ رو کم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات، میوه ها و سبزیا تاکید ورزد. این بدون معنی نیس که این مواد ارزش غذایی ندارن بلکه اهمیت میوه و سبزی رو که امروزه مصرفشون کمرنگ شده نشون میده . خیلی از ما به خوردن گوشت و غذاهای حیوونی خیلی اهمیت می دیم اگه نمی دونیم میوه ، سبزی و حتی مواد نشاسته ای مثل نون هم مهم هستن و باید سهم بیشتری در غذای روزانه ما داشته باشن.

از دیگر نکاتی که میشه در مورد این هرم گفت اینست که:

۱- به کودکان باید دست کم واحدهای هر کدوم از گروه های غذایی رو داد . مثلا واسه برنج ۶ واحد در روز می دیم ولی واحدمان رو هم کوچکتر می کنیم. واحد برنج واسه یه بزرگسال ۲/۱ لیوان پخته س ولی واسه کودک ۴/۱ لیوان بزرگ و یا ۲/۱ لیوان کوچیک . کودک باید هر روز ۲ لیوان شیر رو مصرف کنه ولی واحد باید کوچکتر در نظر گرفته شه.

۲- زنان باردار و شیرده واسه تامین نیازای بیشتر انرژی ، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزیا، گوشت و نون احتیاج دارن.

۳- در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی جور واجور استفاده کرد. مثلا ساندویچ تخم مرغ که در اون گوجه فرنگی ، کاهو و جعفری خرد شده استفاده شه ؛ در اینجور غذایی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات، استفاده شده. شما اندازه واحدهای هر کدوم از گروه های غذایی رو میدونید پس می تونین تعداد واحدهایی رو که باید هر روز استفاده کنین در نظر بگیرین و اندازه مواد غذایی که باید روزانه از هر گروه استفاده کنین بدست بیارین . مثلا اگه غذای هر روز شما با نانه ، بهتره بدونین که می تونین از صبح تا شب به اندازه ۶ کف دست ( دست کم اندازه ) نون بخورین. واسه گروه های دیگه هم می تونین اینجور کاری انجام بدین.

۴- واسه میان وعده ها بهتره که یه واحد میوه، یه کاسه کوچیک شیر و غلات آماده یا مخلوط ماست و میوه استفاده کنین. هرم غذایی در عین حال این محدودیت رو داره که شما کالری غذاهایی رو که مصرف می کنین نمی دونین اما اگه بخواین رژیم دقیقی داشته باشین باید از یه رژیم شناس بخواین تا اونو واسه شما جفت و جور کنه کلا هرم غذایی به شما کمک می کنه تا بدونین که باید در مصرف غذاها تنوع داشته باشین و بدونین که باید به چه نسبتی از گروه های غذایی استفاده کنین.

اهمیت تغذیه مناسب در سلامت و معرفی هرم غذایی

.

منبع :