اهمیت تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی | تغذیه سالم

اهمیت تغذیه در دوران بلوغ و نوجوونی 

دو دوران بلوغ و نوجوونی تغذیه فرزندان خیلی با اهمیته چون اونا در سن رشد یهویی قرار دارن و باید از نظر تغذیه تامین باشن. نوجوانان در این زمان بیشتر جداگونه می شن و تصمیمات زیادی در مورد غذایی که می خورن می گیرن.تعداد خیلی از نوجوانانی که جهش رشد رو تجربه می کنن اشتهایشان زیاد و نیازمند دریافت غذاهای سالم واسه تامین نیازای رشدشون می شن.

نوجوانان نسبت به کودکان بیشتر تمایل دارن که غذای بیشتری رو خارج از منزل دریافت کنن و در انتخاب هاشون بیشتر تحت تاثیر هم سن و سالان خودشون هستن.این افراد ممکنه بیشتر از اندازه از یه نوع غذای ناسالم مانند: نوشابه ها، فست فودها یا غذاهای روند شده استفاده کنن.

نیازای تغذیه ای نوجوانان کلا تحت تاثیر جهش رشده که در بلوغ اتفاق میفته. جهش رشد دختران در سنین بین ۱۱ تا ۱۵ سال و در پسران بین سنین ۱۳ تا ۱۶ سال اتفاق می افتد.نیازای تغذیه ای نوجوانان از یکی به یکی دیگه خیلی فرق داره و دریافت غذای اونا هم از روزی به روز دیگه فرق داره.

پس آدمایی که تو یه روز غذای کافی مصرف نمی کنن و یا بیشتر از نیازشون غذا می خورن، ممکنه در روز دیگه جبران کنن.در این دوره از زندگی خطر کمبود چندین ماده مغذی مخصوصا آهن و کلسیم بیشتر از بقیه املاح معدنی و ویتامینا هستش.

انرژی لازم نوجوانان

انرژی لازم نوجوانان در سنین ۱۳ تا ۱۸ سالگی بسیار متفاوت بوده و بسته به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی تغییر می کنه.دختران در سن ۱۳ سالگی به ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلو کالری انرژی و در سن ۱۸ سالگی به۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارن.پسران هم در سن ۱۳ سالگی به ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کیلوکالری انرژی و در سن ۱۸ سالگی به۲۴۰۰ تا ۳۲۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارن.

انرژی مازاد لازم می تونه از لبنیات اضافی، سبزیا، میوه ها، غلات سبوسدار، حبوبات، مرغ، ماهی و چربیای سالم تامین شه.البته ذکر این نکته لازمه که کودکانی که با اضافه وزن وارد سنین نوجوونی می شن، ممکنه به انرژی اضافی نیاز نداشته باشن.

کربوهیدراتای لازم نوجوانان

۶۵ درصد-۴۵ درصد انرژی روزانه باید از کربوهیدراتا تامین شه، طوری که بیشتر از ۱۰ درصد انرژی از قند و شکر و کربوهیدرات ساده تامین نشه.غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه ها، غلات کامل و حبوبات منبع اصلی فیبر غذایی هم حساب می شن.

پروتئین لازم نوجوانان

۳۰-۱۰ درصد انرژی روزانه باید از پروتئینا تامین شه. نیاز نوجوانان به پروتئین تحت تاثیر مقدار پروتئین لازم واسه حفظ توده عضلانی موجود و افزایش توده عضلانی درزمان بلوغ قرار می گیرد.لایق نبودن پروتئین رژیم غذایی در این دوران می تونه باعث کاهش رشد قدی، تاخیر بلوغ جنسی و کاهش توده عضلانی بدن شه.

چربی لازم نوجوانان

بدن آدم نیازمند چربی غذایی و اسیدهای چرب لازم واسه رشد و تکامل طبیعی، ساخت هورمونا و تامین انرژیه.پیشنهاد می شه که بیشتر از ۳۰ درصد انرژی از چربی و بیشتر از ۱۰ درصد انرژی از چربیای اشباع تامین نشه.

علاوه بر کمیت چربیا، کیفیت اونا هم از اهمیت خاص ای برخورداراست. منابع چربی خوب شامل: ماهی چرب، مغزها، دانه ها، شکلای جور واجور روغنا از جمله کلزا کانولا، هسته انگور و زیتون و موارد دیگه می شه.از بین شکلای جور واجور مواد معدنی و ویتامینای لازم در دوران بلوغ به طور خلاصه به گفتن چندین مورد می پردازیم.

آهن لازم نوجوانان

در بین نوجوانان کم خونی فقر آهن یکی از متداولترین بیماریای مربوط به لایق نبودن رژیم غذاییه.نوجوانان مخصوصا بیشتر مستعد کم خونی فقر آهن هستن که این مورد بیشتر به دلیل افزایش حجم خون و توده عضلانی درزمان دوران رشد و تکامله.نیاز به آهن به دلیل تولید “هموگلوبین” و پروتئین “میوگلوبین” در عضله زیاد می شه.

عوامل موثر دیگه در افزایش نیاز به آهن شامل: زیاد شدن وزن بدن و شروع قاعدگی در دخترانه.پس، یکی از مهمترین ملاحظات غذایی در دوران نوجوونی افزایش دریافت غذاهای غنی از آهن شامل: گوشت لخم (کم چرب)، ماهی و ماکیان و منابع غیر حیوونی اون از جمله: حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره، مغزها و غلات غنی شده با آهن می باشه.

از اونجایی که آهن موجود در منابع حیوونی نسبت به منابع غیر حیوونی جذب بالاتری داره، پس نوجوانانی که از رژیمای غذایی گیاهخواری پیروی می کنن در برابر افزایش خطر کمبود آهن هستن.با این حال، ویتامین C (موجود در مرکبات و سبزیها) به افزایش جذب آهن موجود در منابع غیر حیوونی کمک می کنه.

کلسیم لازم نوجوانان

۹۹درصد کلسیم بدن در استخوانا ذخیره می شه و موقع جهش رشد، زیاد شدن وزن توده استخوانی به بیشترین سرعت خود می رسد.در حدود ۴۵ درصد توده استخوانی بزرگسالان در زمان نوجوونی شکل می گیرد.با اینکه رشد اون بعد از زمان نوجوونی هم ادامه می یابد.از اونجایی که کارایی جذب کلسیم در حدود ۳۰درصده، تامین کلسیم لازم از راه رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخورداره.

رسیدن به بیشترین مقدار توده استخوانی درزمان زمان کودکی و نوجوونی می تونه خطر پوکی استخون در سالهای آینده رو کم کنه.مصرف چندین سهم از اجناس لبنی مانند: شیر، ماست، و پنیر می تونه مقدار کلسیم پیشنهاد شده رو خوب تامین کنه.

ویتامین D و فسفر لازم نوجوانان

علاوه بر کلسیم، ویتامین D و فسفر هم واسه ساخت استخون و سوخت و ساز طبیعی کلسیم لازمه و باید از راه رژیم غذایی مناسب و نور آفتاب تامین شه.فعالیت بدنی مخصوصا تمرینای بدنسازی در تحریک ساخت و حفظ استخون موثره.کمبود ویتامین D در زمان نوجوونی می تونه از کسب بیشترین حد توده استخوانی جلوگیری کنه و موجب افزایش خطر پوکی استخون و بیماریای دیگه در بزرگسالی شه.

با در نظر گرفتن کمبود همه گیر ویتامین D در جمعیت ایرونی، بررسی وضعیت ویتامین D نوجوانان و تجویز مکمل اون در صورت کمبود پیشنهاد می شه.

روی لازم نوجوانان

یکی از املاح لازم واسه رشد و تکامل، کارکرد ایمنی، کارکرد عصبی و تولید مثله.کمبود روی در کشورای در حال پیشرفت تقریبا شایعه و می تونه باعث تاخیر رشد نرمال، مشکل تکامل درک و تاخیر بلوغ جنسی شه.نوجوانان به واسطه افزایش نیاز واسه رشد در خطر کمبود روی هستن.

کمبود این عنصر معدنی تاثیر منفی بر رشد و تکامل میذاره.منابع غذایی اون شامل گوشت قرمز، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات می شه.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت