ترک عادت؛ ۴ قدم راحت واسه خلاص شدن از شر عادات بد "

 

چند بار سعی کردین عادت بدی رو ترک کنین اما با شکست از این کار منصرف شدین؟ مشکل این نیس که آدم ضعیفی هستین یا اینکه اون عادت بد، در شما ریشه دواندهه. به احتمال زیاد، مشکل از اینجا ناشی می شه که خیلی زود از سعی کردن دست می کشین. در این نوشته می خواهیم به شما بگیم واسه ترک عادت چند روز و به چه نحوی سعی کنین، که احتمال موفقیت تون رو چندین برابر افزایش داده باشین. در مورد ی ترک عادت، بازه های زمانی به دست اومده از تحقیقات علمی رو به شما معرفی می کنیم.

 

محققان کالج دانشگاهی لندن متوجه شدن که ۶۶ روز طول می کشه تا عادتا در ما شکل بگیرن. همینجوری اگه اعتیاد بدنی در کار نباشه، هم اینجور ۶۶ روز واسه سست کردن یک عادت بد، زمان لازم داریم. اما پیش از اینکه انگیزه ی لازم واسه این پایداری دراز مدت رو در خود پرورش بدین، اول باید درباره نحوه ی شکل گرفتن یک عادتِ بد بیشتر بدونین.

عادات بد در اثر چرخه عادتی (habit loop) شکل می گیرن. در قدم اولِ این چرخه، چیزی شما رو برانگیخته می کنه تا رفتار نامطلوبی رو انجام بدین. شاید زیر فشار هستین پس تصمیم می گیرین یک ساعت در اینستاگرام به گشت وگذار بدین یا یک خوراکی خیلی شیرین بخورین تا بی حس و بی حس شید. نشونه یا چیزی که شما رو تحریک می کنه، هر چیزیه که انجام این کارا رو به ذهن تون آورده. قدم دوم خودِ رفتاره. مغزتون می گه، «بی شک سزاوار خوردن کمی کلوچه هستی.» واسه همین شما شروع به خوردن می کنین.

سومین قدم، پاداشه که مرحله ای لازم در فرآیند چرخه عادت حساب می شه. عادت رفتاری باید واسه شما به نحوی فراهم کننده ی پاداش باشه. نه به این معنا که حتما باید نفعی واسه تون داشته یا چیزی هوشمندانه باشه، بلکه پاداش به این معنی که، کاری که می کنین به نحوی مغزتون رو خوشحال کنه.

بی حس شدن، با گشتن در اینستاگرام ممکنه به شما کمک کنه مشکلات تون رو واسه دقایقی از یاد ببرین یا کاری که انجامش واسه تون سخته رو موقتا کنار بذارین. از طرف دیگر درباره پاداشی که غذاهای پُرقند و چرب واسه مغز فراهم میاره همه به اندازه کافی مطلع هستیم. این پاداشا، چه خوب و چه بد، احتمال تکرار رفتار رو بالا می برن.

زمانی که رفتاری رو به تعداد دفعات کافی تکرار کنین، چرخه عادت جوری خودکار میشه که دیگر حتی به اون فکر هم نمی کنین. به جای تصمیم گیری آگاهانه واسه تعلل در کارا درست زمانی که قراره اونا رو انجام بدین، به شکل خودکار گوشی تون رو برمی دارین، به سراغ اینستاگرام می روید و قبل اینکه حتی فهمیده باشین مشغول خوردن بسته ای کلوچه هستین.

زمانی که عادتی خودکار شه شکستن اون خیلی سخت تر هستش و به همین دلیله که اگه ۶۶ روز واسه سست کردن اون به خودتون زمان ندین، شاید شکست می خورید.

مراحل ترک عادت

روزهای ۱۰-۱: درون نگری کنین

پیدا کردن مشکل آفرین ترینِ عادت معمولا آسونه. مثلا عادتایی که در زمان آزمایشای کارکرد شرکت سر وکله شون پیدا می شه یا جرقه ی جر وبحث با همسرتون رو می زنه. زمانی که عادتی رو که باید تغییر کنه مشخص کردین، رقابت اصلی، پیدا کردن اون چیز هاییه که شما رو به انجام اون تحریک می کنه. این کار از چیزی که به نظر می رسه سخت تره به ویژه اگه عادت در شما ریشه دوانده باشه و ناخودآگاه اونو بکنین.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تزیین اتاق خواب با وسایل راحت 

اگه زمان کافی به این مرحله اختصاص بدین، می تونین به ریشها پی ببرین. شاید در رانندگی واسه سرعت غیر مجاز مرتبا جریمه میشید. با درون نگری ممکنه فهمیده باشین که هر وقت محل کار رو با خلقی تنگ ترک کردین با سرعت بالا رانندگی کردین. یا فهمیده باشین وقتی خوراکیای ناسالم می خورید که تحت فشار هستین. درون نگری، راهی واسه کشف سرچشمه ی عادت هاییه که سعی دارین اونا رو ترک کنین. ۱۰ روز آسونِ سعی واسه ترک عادت، بینش عمیقی از منشاءهای عادت تون فراهم می کنه که باید مراقب شون باشین.

روزهای ۴۰-۱۱: به دنیا خبر بدین

جواب انگار واسه ترک عادت، عامل تعیین کننده ای حساب می شه. در این مرحله، با هر کسی که می تونین (درباره عادتی که قراره ترک کنین) هم صحبت میشید. این شبکه ای از جواب گوییه که به شکل شفاهی اونو شکل میدید. هرچه بیشتر به شکل شفاهی ترک عادت تون رو با بقیه در بین بذارین زمانی که اراده تون سست شه احتمال اینکه بقیه به شما اخطار بدن بیشتر میشه. اجازه بدین بقیه بدونن که واقعا به تذکر اونا نیاز دارین. توجه داشته باشین ممکنه لازم باشه که به اونا یادآوری کنین، چون فراموش کردن و عقب نشینی واسه اونا به همون آسونی ایه که شما ممکنه از ترک عادت ناامید شید.

روزهای ۶۶-۴۱: مراقب باعثای بازگشت باشین

بازم که مرحله آخر این راه سخت رو می پیمایید واسه رخ دادن چند اشتباه، که واسه همه اتفاق میفته، خودتون رو آماده کنین. تنها مراقب الگوی مشترک پدیدآورنده ی این اشتباهات باشین. اگه می ببینن در شرایط خاصی عادت تون برمیگرده، هوشمندانهه تا زمانی که اون عادت بد نابود نشده از اون شرایط به طور کامل خودداری کنین. معمولا فرق بین موفقیت و شکست در این بازه ی زمانی، مربوط به جلوگیری از غافلگیر شدن به وسیله انگیزاننده هاست؛ در بازه ای که احساس می کنین عادتی رو ترک کردین.

روز ۶۷: به خودتون پاداش بدین

می تونین بگید ترک عادت بد، به خودیِ خود یک پاداشه، درسته که همین طوره. اما چرا فرصت جشن گرفتن رو از دست بدیم؟ فقط این جشن رو با خوش گذراندن با انجام عادتی که تازگیا ترک کردین برگزار نکنین! شما باید از این فرصت واسه فکر کردن و انتخاب عادت بعدی ای که می خواید ترک کنین بهره ببرین.

در یک کلام

اگه شکستن عادتای بد واسه شما طاقت فرساست، بدونین که بی اراده، احمق یا تنبل نیستین. در این فرآیند عوامل روانی ای موثر هستن که ترک عادت رو واسه همه مشکل می کنن، اما همون دانشی که به ما درباره سختی ترک عادتا می گه متدهایی طبق تحقیقات رو هم به دست می ده. دقت کنین که هر دفعه تنها بر یک عادت تمرکز کنین و مراحل بالا رو همراه با بازه های زمانی ای که گفته شد در موردش اعمال کنین تا احتمال موفقیت تون رو به شکل شگفت آوری افزایش بدین.

اگه تا به حال عادت بدی رو ترک کردین، چگونگی انجام اونو با ما در بین بذارین.

 


دیدگاهتان را بنویسید